9 Tipps um aktiv gegen ein Burnout zu navigieren – Stressmanagement

Stressmanagement ist ein guter Punkt um gegen ein Burnout vorzugehen oder die richtigen Präventivmaßnahmen in Gang zu setzen.

Doch was genau bedeutet das? Stressmanagement.

Letztlich geht es darum, den aufkommenden Stress richtig zu kategorisieren, denn Stress ist nicht grundsätzlich schlecht.

Stress und eine darauffolgende Erholungspause für den Kopf ist der Schlüssel zu mentalem Wachstum. Stell es dir vor wie beim Muskelaufbau. Du trainierst und gibst deinen Muskeln danach eine Ruhepause um sich zu erholen und zu wachsen. Im Stressmanagement ist es nichts anderes. Das Prinzip ist das gleiche.

Schauen wir uns nun jedoch kurz an wie ein Burnout überhaupt entsteht:

Wie entsteht ein Burnout?

Ich habe in den letzten 10 Jahren festgestellt, dass es zwei Punkte gibt, die langfristig zu einem Burnout führen können.

1. Der aufkommende Stress bleibt konstant erhalten oder steigt sogar stetig, ohne das eine Ruhepause vorhanden ist, was langfristig zu einer Überforderung führt, die dann wiederum schnell in einem Burnout endet.

2. Bei den Tätigkeiten, die ausgeübt werden, fehlt ein Sinn. Die Tätigkeiten werden wie von einer Maschine ausgeführt, ohne zu wissen warum dies gemacht wird. Dies erzeugt dann auch wieder negativen Stress, welcher dann letztlich in einem Burnout münden kann.

Entweder ist es also die fehlende Sinnhaftigkeit oder eine konstante Stresssituation, die zur Überlastung führt.

Bei beidem ist es jedoch wichtig zu wissen, dass es zwei Arten von Stress gibt.

Viele Menschen, die das nicht wissen versuchen ihr leben schnellstmöglich so umzustellen, dass jeglicher Stress vermieden wird, was durchaus fatal sein kann!

Die Unterteilung findet hier in negativem und positivem Stress statt.

Ein Burnout entsteht lediglich bei einer konstanten Belastung durch negativen Stress.

Gehen wir im nächsten Kapitel näher darauf ein, inwiefern sich diese beiden Formen von Stress unterscheiden und warum Stress eigentlich etwas gutes ist, wenn du damit umzugehen weißt.

Positiver Stress vs. negativer Stress

Ich habe bereits geschrieben, dass ein Burnout durch zu viel negativen Stress entsteht.

Negativer Stress ist dabei entweder von Anfang an gegeben, wenn eine Sinnhaftigkeit in der Tätigkeit besteht. Wenn du also in einem Job steckst oder Aufgaben erledigst, hinter denen du keinen expliziten Sinn erkennen kannst, dann löst dies negativen Stress aus, welcher von Anfang an bereits toxisch ist.

Positiver Stress kann, bei einer zu hohen Konzentration oder ebenfalls konstantem Auftreten auch in negativen Stress schwingen.

Grundsätzlich ist positiver Stress etwas, was dich zu Höchstleistungen anspornt. Daher ist Stress etwas, was dir sogar gut tut, wenn du die Kontrolle darüber hast.

Sinnhafte Aufgaben, ein Job den du liebst und Projekte die dir am Herzen liegen mit knappen Deadlines, alles kann und wird Stress erzeugen. Dieser Stress führt aber dazu, dich aus deiner Komfortzone zu bringen und an deine Leistungsspeicher zu gelangen, die dafür da sind deine Höchstleistung abzurufen.

Ein guter Vergleich den ich immer wieder mache ist es, Workaholics mit High Perfomern zu vergleichen, denn Workaholics haben den Anspruch dauerhaft beschäftigt zu sein, egal welche Form von Stress dabei erzeugt wird. Das führt jedoch häufig dazu, dass negativer Stress die Oberhand hat und Workaholics somit in den meisten Fällen mit einem Burnout konfrontiert werden.

High Performer dagegen achten penibel darauf, wie sie ihre Zeit und Energie nutzen. Kennen die Stressoren, die auftauchen oder auftauchen können und managen alles so, dass sie sogar vom Stress profitieren anstatt darunter zu leiden.

Was glaubst du, wie Menschen wie Elon Musk oder andere erfolgreiche Unternehmer 12-16 oder 18 Stunden Tage hinter sich bringen und das für Jahre, ohne einen Burnout zu bekommen? Am Geld wird es nicht liegen. Auch nicht daran, dass sie 18 Stunden auf Arbeit sitzen, davon aber 6 Stunden Pause machen.

Nein es ist vielmehr so, dass eine klare Struktur gegeben ist. Ein System wie was läuft und wie mit spontan auftretenden Momenten die negativen Stress erzeugen können umgegangen wird.

Pausen sind dennoch ein wichtiger Faktor, allerdings sind diese Pausen perfekt in den restlichen Tagesablauf eingebettet, sodass ein Optimum an Zeiteinsatz ermöglicht wird. Zum anderen haben High Performer verstanden das Energiemanagement wichtiger ist als Zeitmanagement, genauso wie die Fähigkeit auf den Körper zu hören um mögliche Warnsignale frühzeitig zu erkennen und entsprechend zu agieren.

Schauen wir uns nun aber die versprochenen 10 Tipps an mit denen du aktiv gegen ein Burnout navigieren kannst.

9 Tipps zur Burnout Prävention

Ein Burnout kann körperliche und psychische Auswirkungen haben die man oftmals nicht direkt erkennt. Doch sollte es bereits so weit sein, dass ein Burnout besteht, dann ist es wichtig sich dies einzugestehen und sich Hilfe zu suchen.

Sollte es noch nicht so weit sein, schauen wir uns nun Möglichkeiten zur Prävention an.

1. Veränderung in deinem Leben

Ich habe es bereits gesagt, Sinnhaftigkeit ist ein wichtiger Faktor, der darüber entscheidet, wie unser Gehirn und folglich unser Körper Stress wahrnimmt. Falls du also immer wieder merkst, dass du negativem Stress ausgesetzt bist blicke hinter den Vorhang und versuche diese Stressoren zu vermeiden.

Finde einen Sinn für die Stressoren (auch wenn das nicht immer einfach ist) oder versuche die Stressoren so gut es geht zu vermeiden. Im schlimmsten Fall musst du die Reißleine ziehen und dich aktiv davon abwenden, wenn nichts mehr hilft.

2. Schritt für Schritt, statt Multitasking

Überforderung, wie ich bereits geschrieben habe, ist ein Stressor, der dich am schnellsten in ein Burnout navigiert. Abgesehen davon ist Multitasking das unproduktivste was es gibt.

Wir haben lediglich die Fähigkeit uns auf eine Sache zur gleichen Zeit zu konzentrieren. Egal was du versuchst es geht nicht anders. Die „Multitasking-Profis“ unter uns haben bloß eine Sache gelernt, den rapiden Wechsel zwischen den Aufgaben soweit zu „perfektionieren“, dass dieser so wenig Energie wie möglich kostet. Dadurch gibt es noch immer einige Menschen die Multitasking betreiben und der Meinung sind, dies währe sinnvoll und förderlich für ihre Produktivität. Letztlich schaden sie damit allerdings ihrem Energiehaushalt.

Ich empfehle den Menschen mit denen ich Rede und arbeite also immer sich auf Singletasking zu fokussieren. Eine Sache nach der anderen zu machen, anstatt alles gleichzeitig.

3. Du bist nicht allein!

Du musst nicht alles alleine schaffen. Die Welt retten, den Hunger bekämpfen und Kriege beenden.

Du hast dein Leben. Das ist anstrengend genug. Und selbst in deinem Leben bist du nicht alleine egal ob privat oder beruflich. Schau wer dir helfen kann und frag um Hilfe, wenn du sie brauchst. Es ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein klares Statement mit dem du aufzeigst, wo deine Grenzen verlaufen.

Abgesehen davon gibt es immer wieder Aufgaben, die dir mehr liegen als andere. Das ist bei dir so und bei anderen auch. Wenn du also die richtigen Leute findest könnt ihr euch eventuell sogar ergänzen, was dazu führt, dass jeder Aufgaben an andere abgeben kann, die einem selbst nicht wirklich gut liegen. Somit werdet ihr zu einem, sich ergänzendem, High Performance Team!

4. Lerne Nein! zu sagen!

Wir werden häufig dazu erzogen Ja zu sagen. In jeder Situation. Ablehnen und Nein sagen ist unhöflich, wenig sozial und einfach nicht gerne gesehen.

Kennst du diese Gedanken und Glaubenssätze?

Leider ist das fehlende Nein ebenfalls eine Sache, die dich schneller an die Überforderung bringt als dir lieb ist. Wenn du immer mehr Ja‘s verteilst, als du überhaupt handlen kannst, dann kommt das Nein in Form eines Burnouts automatisch.

Hier ist es wieder wichtig, die eigenen Kompetenzen zu kennen, mit dem Energiehaushalt umgehen zu können und ebenfalls zu wissen wo die eigenen Grenzen sind, damit du genau weißt, an welchem Punkt ein Ja oder ein Nein angebracht ist.

Auch wenn es sich am Anfang seltsam anfühlt, so wirst du dich damit klar positionieren und deinem gegenüber zeigen, dass du selbstbewusst bist und weißt wo deine Grenzen sind. Das wird mit der Zeit in Respekt, statt Spott und Ablehnung münden.

5. Achte auf deine Ernährung!

Die Ernährung ist ebenfalls wichtig um den Energiehaushalt deines Körpers in Balance zu halten. Wer ständig nur fettig, McD. oder andere Fast Food ist, wird sich schwach, mental ausgepowert und einfach nicht leistungsstark fühlen.

Eine gesunde Ernährung, die deinen Körper unterstützt hilft dir also dabei die eigenen Reserven optimal zu nutzen und das Körpereigene Potenzial zu entfalten.

Dabei habe ich in den letzten Jahren keine besondere Erfahrung gemacht, welche Form von Ernährung am optimalsten für „alle“ ist. Da ich aber eh kein Freund von „Das ist das beste für alle“ bin, solltest du wieder mehr auf deinen Körper achten. Wenn du beispielsweise Lust auf Paprika, Rindfleisch etc. hast, ohne etwas bestimmtes gesehen zu haben, dann kann dies ein Zeichen sein, dass dein Körper Eisen benötigt. Hast du plötzlich Lust auf Aubergingen? Vielleicht ist dein Vit B12 Speicher nicht ganz so aufgefüllt, wie er es sein sollte.

Verstehst du? Versuche dich einfach ausgewogen zu ernähren und auf deinen Körper und seine Signale zu achten um das bestmögliche Umfeld für dein Energiehaushalt zu schaffen.

6. Nano Pausen zum Ein- und Ausatmen

Einfach mal kurz innehalten.

Tief einatmen, die Lungen mit Sauerstoff füllen und dem Körper wieder Energie verschaffen und dann wieder ruhig ausatmen.

Das ein paar mal hintereinander machen, führt dazu, dass dein Stresspegel sind legt und beruhigt, du mehr Kraft tankst und wieder im hier und jetzt landest. Deine Konzentration wird besser weil der Sauerstoffgehalt in deinem Blut wieder ansteigt und du wirst somit wieder mehr Leistung zur Verfügung haben.

Moderne Geräte wie Smartwatches bieten bereits die Möglichkeiten solche „Achtsamkeitsübungen“ im Alltag zu machen oder dich sogar daran erinnern zu lassen.

7. Entspannung

Wie du dich entspannst kann ganz unterschiedlich sein.

Nicht jeder mag Yoga, nicht jeder hat Zeit für ein Wellness-Wochenende.

Mediation kann dir bei der Entspannung helfen, sogar wenn du noch im Büro bist. Es ist wieder wie mit dem Ein- und Ausatmen. Versuche dich auf das hier und jetzt zu konzentrieren.

Bei Youtube kannst du dir auch Videos mit angeleiteten Meditationen an“hören“ und somit kurze Insellösungen schaffen, um Kraft zu tanken. Genauso kannst du Faktoren wie den Weg zur Kaffeemaschine nutzen um kurz zu entspannen.

Wie du siehst geht es nicht immer nur darum gleich komplett abzuschalten, sondern eher einen in sich geschlossenen und harmonisierenden Tagesablauf zu erschaffen.

8. Positives denken auf Autopilot bitte

Die meisten Menschen haben in ihrem Autopiloten ein negatives Denken etabliert, was dazu führt, dass wir den ganzen Tag über mit negativen Gedanken im Unterbewusstsein beschäftigt sind. Die negativen Gedanken führen dann wiederum zu negativen Gefühlen, die wiederum zu negativen Handlungen führen.

Es ist also wichtig Bewusst und unterbewusst auf eine positive Ausrichtung zu achten.

Das kannst du machen indem du mit positiven Affirmationen arbeitest, die du dir entweder selbst erarbeitest und sagst oder ebenfalls nach passenden Podcast, Audioaufnahmen oder Videos suchst. Das wichtige ist, aber sich eine Routine zu schaffen in der du dir jeden Tag diese Affirmationen anhörst um sie mit der Zeit tief in deinem Unterbewusstsein zu verankern und dein Denken in ein positives Licht zu rücken, was zu positiven Gefühlen und letztlich zu positiven Handlungen führt.

Und positives denken, fühlen und handeln bietet nur sehr schwer platz für negativen Stress.

9. Sei aktiv, kontaktfreudig und kein Einsiedler!

Stress, Negativität, Überforderung und weitere solcher Faktoren führen dazu, dass wir uns zurückziehen.

Keinen Kontakt mehr mit anderen suchen und einsam werden.

Achte darauf, dass du dich mit anderen Menschen umgibst, die ebenfalls positiv eingestellt sind um dich zu pushen und vom Burnout wegbringen.

Vielleicht ist es dir auch schon aufgefallen. Mit jedem Punkt sind wir von der düsteren, sehr verregneten Stimmung in eine nun sehr helle, und freundliche Stimmung gekommen.

positives Denken, der Kontakt mit anderen ist fast schon selbstverständlich. Deshalb habe ich diese Punkte am Schluss erwähnt.

All die 9 Tipps werden dir helfen, wenn du sie regelmäßig anwendest, sie in dein Leben ziehst und etablierst, ein so felsenfestes Mindset zu erschaffen, dass du darüber lachen wirst, wenn du das Gefühl hattest, mal an einem Burnout zu erkranken.

Merlin Mechler

Merlin Mechler

Merlin Mechler ist Marketing & Performance Coach, Speaker und Autor der Digital Marketing Bibel und High Performance Secrets. Er hilft Personenmarken dabei ihre Potenziale zu erkennen, sich glasklar zu positionieren und an die Spitze zu kommen.

2 Kommentare

  1. Mark

    Hallo Merlin,

    Du sprichst mir da aus der Seele, vor allem Bewegung und Ernährung sind völlig unterschätzte Themen nicht nur bei Burn out.

    Bewegung kann man gut im Alltag einbauen. Mehr gehen oder Fahrrad fahren, als mit dem Auto zu fahren. Treppe statt Fahrstuhl.

    Wenn man bei der Ernährung einfach mal Zucker und Weißmehl deutlich reduziert und mehr Eiweiß und gute Fette isst, ist man nicht nur länger satt, sondern man fühlt sich nach kurzer Zeit auch deutlich besser.

    Antworten
    • Merlin

      Hey Mark,

      schön von dir zu hören und danke für deinen ergänzenden Kommentar.

      Antworten

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